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蔬菜生吃好还是熟吃好？

时间：2026-07-07 来源：新语丝作者：方舟子条评论

原题：生吃还是熟吃？吃蔬菜方式也要多样化

我在网上看到一篇文章，貌似是一个专门讲饮食的美食家写的。文章说，中
国人跟西方人不一样，天生不适宜生吃蔬菜。科学家研究表明，东亚人的肠道相
对来说比较短，消化能力比较差，消化不了生菜里的粗纤维。如果中国人生吃蔬
菜，就会拉肚子。

这种论调又是将中国人当成特殊人种了。首先，并没有任何研究表明东亚人
的肠道比较短。这完全是美食家意淫出来的，却怪给科学家。东亚人不是特殊人
种。

其次，人的肠道的长短跟能不能消化纤维素没有任何关系。肠道再长，也消
化不了纤维素。膳食纤维之所以作为一种营养素，不是因为它能够被我们消化。
如果它能够被消化、吸收，那么就跟草食动物一样，是将纤维素作为一种能量物
质了。膳食纤维对于人体健康的好处，恰恰是因为它消化不了，到了结肠之后，
成为了那里的细菌的食物，能够维持肠道菌群的平衡，对身体健康很有好处。

再次，如果吃了生的蔬菜拉肚子，不是因为消化不了纤维素，而是因为蔬菜
不卫生，病菌感染导致。

这个美食家说，虽然吃熟的蔬菜会损失一点维生素C，但是无关紧要，如果
担心维生素C会受损失，那就喝汤好了，把汤里的维生素C喝下去不就行了吗？

这个观点也是错的。蔬菜由于烹饪损失的维生素C可不只是一点点，通常情
况下会大量损失维生素C。这跟蔬菜的种类以及烹饪的情况有关系。有的损失很
少，有的损失非常多，有的百分之百损失。维生素C经过烹饪之后损失的量经常
会超过一半。

烹饪导致维生素C损失的原因有二。维生素C是一种水溶性的维生素，会跟着
水流失。其次，维生素C怕热，受热之后失去了活性，就不起作用了。所以将汤
里的维生素C喝下去也是没用的，里面的维生素C已经都失效了。

有关烹饪导致蔬菜里的维生素C损失的研究很多，主要跟这几方面的因素有
关系。

第一，跟蔬菜的种类有关系。叶子蔬菜经过烹饪之后损失会比较多，要比有
皮的蔬菜，例如瓜果、红薯，损失更多。

第二，跟烹饪的方式有关系。水煮造成的维生素C损失是最严重的，其次是
焯、炒、烘焙，损失最少的是蒸和微波加热。

第三，跟烹饪的时间长短有关系。烹饪的时间越短，维生素C的损失就越少；
时间越长，维生素C的损失就越多。

第四，跟烹饪的用水量有关系。加的水越多，维生素C的损失越多。

最后，跟烹饪的温度有关系。温度越高，维生素C的损失越多。

那个美食家还说，你如果担心蔬菜里的维生素C的损失，那就多吃富含维生
素C的水果。这个建议倒是不错。我以前也一直建议应该多吃水果来补充维生素C，
特别是对中国人来说，中国人普遍水果吃得太少了，又喜欢吃煮熟的蔬菜，很多
人摄入维生素C不足。

但是，吃水果是代替不了吃蔬菜的，并不能完全弥补蔬菜煮熟之后损失的营
养素。在烹饪之后，蔬菜损失的营养素不只是维生素C一种，其他的水溶性的维
生素，特别是叶酸，烹饪之后也会大量丧失，损失率经常也是在一半以上。这就
是为什么建议准备怀孕的以及已经怀孕的妇女，一定要补充叶酸制剂。就是因为
要靠吃蔬菜来满足由于怀孕导致的对叶酸的大量需求，是很难做到的。对于中国
人来说，尤其难做到。如果怀孕早期叶酸不足，就会导致胎儿发育出问题，出现
神经管畸形。

其次，蔬菜的烹饪还会导致某一些矿物质的流失，包括钾、镁。

第三，除了营养素，蔬菜经过烹饪之后还会丧失保健物质。蔬菜本来含有很
多对身体健康有益的保健物质，所谓植物化学物质，这些植物化学物质很多是对
热敏感的，烹饪之后会大量丧失活性。比如说，本来是抗氧化剂，烹饪之后，这
个活性丧失了。

那么，是不是以后大家都吃生的蔬菜，不再吃熟的蔬菜了呢？不再烹饪了呢？
也不是。

烹饪蔬菜比较卫生，能够改善口味，而且对健康有别的好处。首先，维生素
除了水溶性的，还有脂溶性的，也就是能够溶解在脂肪里的，像维生素E、胡萝
卜素。对于脂溶性的维生素来说，烹饪一般不会造成损失，甚至反而能够增加人
体对它们的吸收、利用。

第二，蔬菜有时候会含有所谓抗营养因子。能够跟蔬菜里的某一些矿物质，
特别是钙或者铁结合，让人体难以吸收。烹饪能够破坏抗营养因子，将里面的钙、
铁释放出来，反而有利于我们对钙、铁的吸收。

第三，虽然很多植物保健物质怕热，加热了之后会失去活性，但是也有一些
保健物质是不怕热的。有的保健物质不仅不怕热，烹饪之后，人体反而能够更好
地利用它们。例如番茄里的保健物质茄红素。如果生吃番茄的话，里面的茄红素
难以利用。但是，如果番茄经过了烹饪，煮熟了，特别是加了油，能够帮助吸收
茄红素。

所以，生吃蔬菜有生吃蔬菜的好处，熟吃蔬菜也有熟吃蔬菜的好处。这就意
味着我们吃蔬菜的方式也要多样化。

2026.5.11.录制

2026.5.16.整理

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